近年ではアスリートは練習だけではなく、日常生活にも注意して過ごさなければ高いパフォーマンスを残すことはできません。
そのためオフの時であっても、過度に暴飲暴食をしてしまったり、生活リズムが大きく崩れてしまったりすると他のアスリートと大きな差がついてしまいます。
特に生活リズムというのは、オフとそうでないときに崩れがちなものです。
そこで今回の記事では、サッカー界でトップに立ち続けるクリスティアーノ・ロナウド選手も指導した経験のある睡眠コーチが指導している睡眠や生活リズムに関して分かりやすく紹介していきます。
今回の記事を読むことで、どれだけ生活リズムがパフォーマンスに影響しているのか、またどのように整えれば良いのか知ることができるので、ぜひ最後までお付き合いください。
起床時間は絶対に変えない
激しいトレーニングや集中力を要求される試合の後には、どうしてもいつもより長く眠りたいと考えている人も多いでしょう。
しかし起床時間が毎日のように変わってしまうと、私たちの体内時計が大幅に狂ってしまいます。体内時計が狂ってしまうと回復の効率も下がってしまうので、結果的にパフォーマンスが落ちてしまいがちです。
次の日がオフの日であったとしても、できるだけ一定の時間に起床する習慣をつけましょう。
入眠時間は?
起床時間は絶対にずらさないことを意識する一方で、眠りに入る時間はある程度柔軟に変更して大丈夫です。
ただ意識したいのは、90分単位で睡眠を調整するという点になります。睡眠のリズムはおよそ約90分で1サイクルとなっているので、90分を基準として考えるのがおすすめです。
そのため22:00に眠りについたとしたら、90・180・270・360・450…分といった形で、起きる時間を決めると良いでしょう。
1週間の予定で睡眠時間を調整する
私たちは毎日仕事や付き合い、家族との予定などで一定の時間に眠りにつけるというわけではありません。
場合によっては急な飲み会などで、睡眠時間を十分に取る事ができない日もあるでしょう。
そのため毎日神経質に睡眠時間を管理するのではなく、余裕を持って1週間単位で睡眠時間を調整するのがおすすめです。
あらかじめ睡眠時間をとれなさそうな日をピックアップしておき、その前後の日にはいつもよりも多めに睡眠時間をとっておくとよいでしょう。
1日~時間の睡眠を確保するという固定観念を捨てる
睡眠というのは人それぞれ必要な時間が違うため、必ずしも1日6~8時間以上の睡眠を必要としているわけではありません。
睡眠の質を改善することができれば、自ずと生活リズムが整っていき睡眠時間を固定化する必要もなくなります。
大事なのは「自分に必要な睡眠時間を明確にすること」そして「睡眠の質を改善すること」の2つです。
毎日何時間以上寝なければいけないという固定観念を捨てて、自分が最高のパフォーマンスを出すことのできる睡眠時間を見つけだしましょう。
昼寝を上手く活用して生活リズムを整える
どうしても睡眠が足りていないと感じる人はもちろんのことですが、そうでない人も積極的に昼寝を導入することをおすすめします。
アメリカのカリフォルニア大学で行なわれた研究によると、90分間の昼寝をすることは、1番寝るよりも体力回復をする効果があるそうです。
そこで疲れがどうしても抜けない人や、定期的に睡眠時間を取る事ができない人は、昼寝を上手く活用して生活リズムを整えましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は生活リズムを上手く整えるための方法について詳しく解説してきました。
まとめるとそれぞれ以下の通りです。
- 起床時間は体内時計が狂って回復効率が下がるのでNG
- 1週間単位で睡眠時間を調整する
- 1日~時間以上寝なければいけないという固定観念を捨てて自分に最適の睡眠時間をみつける
- 昼寝を上手く活用して回復する
上記を生活に取り入れて、生活リズムを整え常にパフォーマンスを維持することを意識しましょう。