はじめに
アスリートのみなさん、競技のパフォーマンスを上げたい時、積極的に睡眠をとっていますか？疲労回復やコンディションのコントロールには睡眠を積極的に取り入れるとで効果が上がります。
人生の3分の1は睡眠で過ごすと言われています。睡眠の“質”と“量”の低下が叫ばれる昨今、私たち人間にとっては大問題にもかかわらず、睡眠へのケアは忘れられがちなのが現状です。発育発達に必要な成長ホルモンにも関連するなど、成長期にも大きな役割を果たす睡眠。アスリートにとっても、睡眠はコンディション管理をするうえで大変重要なものであり、ぐっすり眠ることが翌日のパフォーマンスに大きく影響を与えます。今回は、アスリートにとって絶対に欠かせない要素「睡眠」の基本知識についてご紹介させて頂きます。
睡眠の役割
私達人間にとってなぜ睡眠が必要なのか？その答えは「心身のリカバリー」です。睡眠時間は、脳や内臓、自律神経系、ホルモン系、免疫系などその日に生じた体内のあらゆる不具合をリセットし、翌日の活動に備える、大切な整備の時間です。主な整備項目だけでも、以下のようなことが挙げられます。
・脳や身体の休養
・疲労回復
・免疫機能の増加
・記憶の固定
・感情整理
睡眠不足が原因となり、がん、糖尿病、高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが明らかになってます。
アスリートにとっての睡眠の重要性
トレーニング中だけではなく、実は睡眠中こそが身体を強くし、集中力を上げるための時間なのです。また、トレーニングをして筋肉に刺激を与えると、身体を構築するためのホルモンがより多く出ます。そして睡眠はそのホルモンの分泌を促してくれます。運動時間が一般の方と比べて多いアスリートは、より多くの睡眠時間を確保した方が良いとされています。「休みも仕事のうち」と言う言葉がありますが、アスリートにとって睡眠こそパフォーマンスを上げるための仕事なのです。
実例で言いますと、アメリカプロバスケットボールNBAのレブロン・ジェームズ選手は、1日平均12時間の睡眠を取ると語っています。ゴルフ界のレジェンド、タイガーウッズ選手は10時間。世界最高峰のF1レーサー、ミハエル・シューマッハ選手は最低でも12時間も睡眠を取っているとのことです。この様に、一流アスリートはいかに睡眠を大切にしているかと言うことがわかります。睡眠はアスリートのパフォーマンスと結果に直結します。
睡眠の質を上げるために取り組むこと
・就寝3時間前には夕食を済ませる→就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。
・毎日、同時刻に就寝、起床する→人間の体は一定の生活リズムを刻むようになっています。起床時間と就寝時間を毎日同じにすることで、生活リズムが整い睡眠の質の向上に繋がります。
・ぬるめのお湯で入浴→高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
・部屋はなるべく暗くして就寝→眠るとき、部屋が明るいと睡眠の質が低下してしまいます。目から入る光で脳が覚醒しやすくなってしまうからです。なるべく部屋は暗くできるように、遮光カーテンなどを使うようにしましょう。
・寝る前はスマホをいじらない→スマホのモニターからは強い光が出ています。これらの光は脳を覚醒させて、睡眠の質を低下させてしまいます。また、SNSやYouTubeなどスマホで得る情報というのは楽しいものです。その楽しさも脳を覚醒させてしまい、寝付きづらくなってしまいます。ベッドに入ったらこういったものはいじらず、決めた時間を護り就寝しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は、アスリートにとっての睡眠の重要性についてお話しさせて頂きました。アメリカプロバスケットボールNBAのレブロン・ジェームス選手や、プロゴルフ界のレジェンド、タイガーウッズ選手が長時間睡眠を実践していたように、睡眠の質の向上はアスリートにとって更なる結果を生むための重要な最も要素です。この記事を読んで、しっかりとした方法で睡眠をとりアスリートの皆さんのパフォーマンス向上に繋げて頂けたら幸いです。
