はじめに
アスリートにとって、常に高いパフォーマンスを出し続け、怪我をしないようにするためには、いかに素早く疲労回復ができるか？が鍵となってきます。しかし、疲労回復の重要性を本当に理解している選手は少ないと言うことが事実です。競技スキルや身体を強化するためのトレーニングは、入念に実施したとしても疲労回復をするためのコンディショニングが実施されていないチームもたくさんあります。今回は疲労の種類と原因、正しい回復方法についてご紹介していきます。アスリートだけじゃなく、会社員や主婦の皆さん、学生の方にも取り入れやすい内容になってますので、参考にして頂けますと幸いです。
そもそも疲労とは？
疲労は大きく精神的疲労・神経的疲労・肉体的疲労の3つに分けることができます。疲労は一見すると毎試合ごとに高いパフォーマンスを発揮しないといけないアスリートにとって、妨げになるもの必要のないものといったネガティブなイメージがありますが、疲労は私たちに休息の重要性と体の異変を教えてくれる大切なサインなのです。疲労回復しづらい原因は、体調や精神状態、オーバーワークや日常の生活習慣が大きく関わっており、そのままにしてしまうとサインを無視し続けることになり、病気につながってしまう可能性もあります。
疲労の種類と原因
・精神的疲労→チーム内でのトラブルや人間関係などによる精神的ストレスが原因の、心の疲れを示します。無気力・無関心・神経過敏・不安感などの症状が特徴です。
・神経的疲労→試合や練習などの長時間集中状態によって視神経や脳が緊張した状態が続くことで現れる疲労です。脳に疲労が蓄積されるため中枢性疲労とも呼ばれ、この状態が続くと認知機能や脳機能の低下を招くことになります。
・肉体的疲労→運動などの身体活動によるもので、激しい運動などの身体活動を続けたあとの筋肉痛・倦怠感・だるさなどの症状が代表的です。筋肉疲労以外に眼精疲労も含まれるため、末梢疲労とも呼ばれます。
アスリートにおすすめの疲労回復方法
・食事管理による疲労回復
疲労回復には、食事でしっかり栄養素を摂ることが重要です。1日3回、バランスの取れた食事を摂ることを心がけましょう。さらに、疲労回復に効果的な食材を取り入れたり、食事のタイミングを整えれば、疲れがたまりにくくなるはずです。体を動かすためのエネルギーとなる3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）はもちろん、これらの吸収とエネルギーへの転換を助けるビタミン・ミネラルを豊富に含んだ食品をバランスよく摂取する様にしましょう。
・入浴による疲労回復
スポーツの後は、血液中に乳酸などの疲労に関係する物質が増えた状態になります。疲労回復のためには、早めにそれを流し去って、適切な場所で分解したりエネルギーに変えたりする必要があります。また、疲れた場所に食事で取った栄養を運ぶためにも血流アップは大切です。血流アップのためには、長めにじっくり20分以上入ることが何より重要。そのためには温度もぬるめの39℃程度で。運動後は体が温まっているので、半身浴でもOKです。お風呂の力を存分に活用し、その日の疲労を翌日に残さないことを意識してみましょう。
・しっかりとした睡眠
最も効果的な疲労回復方法は休養です。休養の中でも一番大切なのはやはり十分な睡眠をとることです。睡眠中は脳が休まり、新陳代謝が行われます。しかし、だらだら長時間寝ればいいというわけではありません。ぐっすり眠って朝日と共にサッと目覚める、そんな質のよい睡眠が大切です。朝は6時に起きて夜は23時には寝るといった、睡眠の習慣化を意識することで疲れがたまりづらく、高いパフォーマンスが発揮できます。
・瞑想
瞑想は、心技体のバランスを整え今の自分の身体と心の状態を深く理解することができます。瞑想は『心の筋トレ』とも呼ばれており、習慣化することで気の迷いや集中力の低下をおさえることができます。そのため、精神的疲労や神経的疲労が軽減しハイパフォーマンスに繋がるのです。アメリカでは、NFLのシアトル・シーホークスがトレーニンクメニューに導入するこて2014年のスーパーホウルを獲得したことても話題になり、NBAては、マイケル・ジョーダンや故コービー・ブライアントなども積極的に取り入れていました。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は、疲労の原因からアスリートに適した疲労回復の方法について書かせて頂きました。アスリートにとって一番辛いのは目に見えない原因の分からない疲労です。疲労の原因とメカニズムをしっかり理解することで削減することができます。そして、疲労は決してネガティブなものではなく、心や身体の異常を伝えてくれる大事なサインだということを理解しておいてほしいです。疲労と上手く向き合い付き合うことで、読者のみなさんが更に豊かなアスリートライフをおくれることを願っています。
