手軽に始められる運動を思い浮かべた場合、真っ先にランニングを想像する方も多いのではないでしょうか。
実際にこれから始める方も多いかと思いますが、ある程度知識がないと効果が出なかったり、継続できなかったりします。
この記事では、ランニングに最適な速度や目安、続けるために知っておきたいポイントを紹介するので参考にしてみてください。
ランニングに最適な速度とは？
ランニングを始めるにあたって、適度な負荷を与える速度とはどのくらいなのでしょうか？
具体的に初心者に最適と言われる速度は1kmを10分で完走できるペースです。
このくらいの速度なら、呼吸がそれほど乱れることもありませんし、長く走ることで脂肪燃焼効果も期待できます。
しかし、普段から運動をしている方にとっては、物足りないと感じる速度かもしれません。
この場合は、1kmを7分や6分で完走するように速度を上げてもいいでしょう。
いずれにせよ、心拍数が上がり過ぎないペースを考えて無理のないように始めるのが最適です。
ランニングの時間の目安
初心者の方は、ランニングの目安が分からずついついハイペースになったり、無理し過ぎたりして継続できないことがあります。
そのため、始める前には目安を知ることが大切です。
ランニングの目安は目的によっても異なりますが、体型維持やダイエットを目的としているなら20分〜30分が目安になります。
この時間に慣れてきたという方は、無理のないペースで40分程度にするなど増やしても問題ないでしょう。
しかし、継続できなければ意味がないので、自分にとって続けやすく適度な時間に抑えることが重要です。
ランニングを続けるためのコツ
ランニングは簡単に言ってしまえば走るだけの運動です。
そのため、慣れていない方は精神的に辛くなり挫折してしまうことがあります。
できる限り長く続けるためにはどのような工夫が必要なのか、ここでは詳しく紹介します。
適度に休憩することも大切
ランニングはパワートレーニングではないため、基本的に毎日続けても問題ありません。
しかし、特に初心者にとっては疲労が溜まってしまったり、メンタル的に辛いと感じる日が来てしまったりすることもあります。
このように疲労感が強いときは、思い切って走ることを止め、休憩することも考えましょう。
一度休むことでリフレッシュできますし、体力も回復して頑張ろうという気持ちに切り替わるかもしれません。
無理は良くないことを頭の中に入れておきましょう。
いきなり長距離を走ろうとしない
ランニングに慣れていない方がいきなり長距離を走ると、大きな疲労感を感じます。
辛過ぎて次の日に走ることができないなど、挫折につながることもあるのです。
そのため、慣れていない方はゆっくりのペース、もしくはウォーキングでも問題ありません。
長く走ろうとせず、慣れさせることから始めましょう。
そうすることで極度の疲労感は感じず、続けやすくなります。
孤独が苦手な方は友達と一緒に
ランニングは自分との戦いとも言われるスポーツです。
それだけ孤独になりますが、一人で走ることが苦手な方は一緒に走ってくれる友達を探しましょう。
仲間がいればメンタルのダメージも軽減されます。
長く続けるためには、こういった工夫をすることで無理なく楽しむことができるでしょう。
楽しんでランニングを続けよう
この記事ではランニングに最適な速度や目安を紹介しました。
特に慣れていない方は頻度やペースを上げがちなので、最初はゆっくり始めることが大切です。
また、体型維持やダイエットを目的としている方は、脂肪燃焼のためにも続けることが効果的になります。
今回は続けるコツなども一緒に紹介したので、これらのことも参考にしながら楽しくランニングを始めてみてください。
