筋トレを続けてカッコいい肉体を手に入れたいのであれば、トレーニングと同じぐらい「食事」も重要となってきます。
タンパク質を積極的に摂取しながら、バランスの良い食事を意識することが大切ですが、それと同時に「食事のタイミング」についても意識してみてください。
特に、「筋トレ前後の食事」については、摂取すべき栄養素も異なりますし、効果を最大限得るために消化の良いものを食べた方がいいでしょう。
今回は筋トレをする際の食事のタイミングについて、筋トレ前後の食事のポイントを解説していきます。
食事は筋トレ前・後の両方とも重要
筋トレをする時間帯は仕事の都合や私生活の流れによって異なりますが、筋トレの前と後の食事は両方とも重要です。
例えば、夕方に筋トレを行う場合、昼食を摂るだけでなく、筋トレ直前に消化の良い食事を摂ることで、エネルギーを得ることができるでしょう。
さらに、筋トレ後は筋肉が傷ついている状態になっているため、それを回復し、より強化するためのタンパク質も必要です。
毎日の食事に併せて、筋トレ前後の間食を加えることで、より効果的な栄養を摂取し、筋トレの効果をより大きくすることができるでしょう。
筋トレ前後で摂取すべき栄養素が異なる
では、筋トレ前後の食事のタイミングや摂取すべき栄養素について解説していきます。
筋トレ前後でどのような栄養を摂取すればいいのか、どれぐらいのタイミングで摂取するのが効果的なのかを詳しくみていきましょう。
①筋トレ前→エネルギー源となる糖質を摂取
筋トレ前は、身体を動かすエネルギー源となる「糖質」をしっかりと摂取するようにしてください。
糖質を摂取すると、筋肉中にグリコーゲンとして蓄積され、身体を動かすエネルギー源となります。
エネルギーが不足していると、筋肉中のタンパク質を分解して、エネルギーに変換するようになるため、筋トレの効果が半減してしまいます。
また、摂取した糖質がきちんと消化されてエネルギー源になってから筋トレを開始した方がいいので、直前に摂取するのではなく、筋トレの2〜3時間前を目安に間食を取りましょう。
ガッツリとした食事ではなく、バナナやりんごといった消化に優しい果物類がおすすめです。
素早く消化してエネルギーになるゼリー飲料系であれば、筋トレ開始の1時間前の摂取がおすすめです。
筋トレの強度や運動時間にもよりますが、200~300kcalを目安に食事をとってみてください。
②筋トレ後→筋肉の回復をするタンパク質を摂取
筋トレ後は、筋肉に負荷を与えて傷ついている状態になっているため、筋肉の回復と合成を促すタンパク質を積極的に摂取してください。
特に、筋トレ後1時間以内は「ゴールデンタイム」とも呼ばれており、このタイミングでプロテインなど素早く消化・吸収されるタンパク質を摂取すると、筋肉の増強に効果的です。
筋トレが終わってからすぐにプロテインを摂取して、その後の食事でも肉や魚、卵、豆類といったタンパク質の豊富な食事を摂るとより大きな効果が得られるでしょう。
まとめ
筋トレをする際の食事のタイミングや筋トレ前後で摂るべき栄養素について解説しました。
よく「糖質制限」という言葉が筋トレやダイエットで言われますが、糖質も身体を動かすための重要な栄養素なので、糖質を全く摂らないのは身体にとって良くありません。
もちろん摂りすぎはよくないので、あくまで「糖質の量をコントロールする」という意識で効果的な食事を継続していきましょう。
筋トレをされる方は「筋トレ前に糖質」「筋トレ後にタンパク質」を積極的に摂取して、トレーニングの効果を高めてください。
