筋トレメニューといっても様々な種類がありますが、今回はダンベルを使った筋トレメニューについてご紹介します。
ここでの情報は、初めてダンベルトレーニングを始める方のために知っておきたい情報をまとめています。
そのため、これからダンベルを使った筋トレメニューに挑戦したいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
知っておきたいダンベルの種類
そもそもダンベルには、大きく分けて「可変式ダンベル」と「固定式ダンベル」の2つの種類があります。
まずはこの2つの特徴を知っておくことが大切なので説明していきます。
可変式ダンベル
可変式ダンベルは、プレートを変えて重さを変化させられる器具です。
簡単に自分に合った重量調整が可能な点から、初心者にもおすすめのダンベルと言えるでしょう。
軽めのトレーニングからハードな筋トレメニューもこなしたいという方は手軽に始められる可変式ダンベルを選んでみてください。
固定式ダンベル
固定式ダンベルは、その名の通り重量が固定されているダンベルのことを言います。
いろいろな重さを用意したいならスペースなども必要になるため、手軽に始めたい方にとっては不向きではあります。
しかし、可変式のものに比べるとかなり軽いものから重量のあるものまで存在しているため、初心者から始めるなら固定式がおすすめと言われています。
ダンベルトレーニングに適切な重量は？
ダンベルを使って筋トレメニューを行う前に知っておきたいのが、適切な重量についてです。
適切な重量については、「バルクアップ」「パワーアップ」「ダイエット」の3つの目的によって異なります。
また、扱える重量には個人差もあるため、上記の目的ごとに自分ができる回数を目安にして始めることがおすすめです。
初心者から安心して始められるダンベル筋トレメニュー
ダンベルを使って筋トレを始めたいけど、どのメニューをこなせばいいのかわからない方も多いでしょう。
ここでは初心者からでも簡単に始められる筋トレメニューを紹介するので参考にしてみてください。
ダンベルカール
ダンベルを使った定番の筋トレメニューです。
ダンベルカールの正しいやり方は下記の手順で行ってみてください。
- 手のひらを上に向けた状態でダンベルを持つ
- 上半身をまっすぐしたままダンベルをゆっくりとあげる
- ウエイトに逆らうようにゆっくりと下ろす
このように、やり方としては非常にシンプルです。
自宅でも簡単に始められるため、挑戦してみてください。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールも椅子やベンチがあれば気軽に行える筋トレメニューです。
手順は下記を参考にしてください。
- 椅子に座り肩幅より少し広めに足を広げる
- 片方だけの手にダンベルを持ち、膝より前に腕を出す
- そこから胸元までゆっくりと引き上げ、ゆっくりと下ろす
このような動作を繰り返し行い、両方の腕に負荷をかけましょう。
ダンベルと椅子さえあればできる筋トレメニューなので、挑戦してみてください。
ダンベルで筋トレを始める際に注意したいこと
ダンベルがあればできる筋トレメニューは増えます。
しかし、注意しておきたいこともあり、自分に合う適切な重量は守るようにしましょう。
適切な重量を守らなければ怪我をしたり腕を痛めたりする原因の一つにもなります。
注意点は守りながら、無理なくダンベルを使った筋トレを始めてみてください。
ダンベルを使って効率よく筋トレをしよう！
筋トレにも様々な方法がありますが、やはり器具を使用した方が強い負荷をかけられるため、効率よく鍛えることができます。
特に可変式ダンベルなどを使用したトレーニングなら、スペースも必要ありませんし自宅でも手軽に行うことが可能です。
少し強めの筋トレメニューも入れていきたいと思っている方は、ダンベルを使用することも検討してみてください。
