はじめに
日々、トレーニングに励んでレベルアップを目指すアスリートのみなさん。
トレーニングはもちろんアスリートにとってかかせない要素ですが、朝ごはんも意識してしっかり食べられていますか？今回のテーマはアスリート朝活（食事編）と言うことで、アスリートに効果的な朝ごはんと、その重要性について話していきたいと思います。この記事を読んで朝ごはんをしっかり摂ることで、日々のトレーニングもレベルアップしパフォーマンスの向上も実現できます。
朝ごはんの重要性
アスリートにとってなぜ朝ごはんを摂ることが大切なのか、それは睡眠中の体の状態に関係してきます。
睡眠が深くなると次第に成長ホルモンの分泌が始まります。昔から「寝る子は育つ」といわれていますが、この成長ホルモンは子供の場合は主に発育を促す、大人の場合は肝臓や筋肉、脂肪などの臓器で行われる代謝を促進するものなのです。
睡眠中の成長ホルモン分泌活発化によって、筋肉づくりにかかせないタンパク質が多く消費されています。さらに、脳への栄養も不足してしまうため朝ごはんを摂らない人の多くは、集中力の低下やパフォーマンスの幅を狭めることにも影響します。
朝食をしっかり意識して摂ることができれば、これまで以上の力が発揮でき更なる結果を生むことに紐づきます。
朝ごはん×運動で1日をハイパフォーマンスに過ごす
アスリートの皆さん、朝一番に運動した経験はありますか？部活の朝練に行くのが辛かったり、朝のランニングを習慣化してたけど心が折れてやめてしまったり、起きてすぐの運動はなかなかエンジンがかかりにくいものです。実は、これは人間の体は起床後から体温上昇と共に少しずつ代謝が上がり始めるという傾向にあることが原因なのです。
しかし、この朝の気だるさを解消してくれるのが朝の運動です。朝運動することで、一気に代謝を上げることができ血のめぐりが良くなり体温が上昇するこことで集中力の向上に繋がり、1日中代謝の高い状態をキープすることができます。
1日をハイパフォーマンスに始めるためにも、まずはラジオ体操からはじめてみたり、YouTubeに上がってる3分間のトレーニング動画などで朝の運動を始めてみることをおすすめします。そして、朝ごはんをしっかり摂ることで睡眠と朝の運動で失われたタンパク質や脳への栄養を補給することができれば、パフォーマンスアップに繋がることでしょう。
アスリートに適した朝ごはんの選び方
まず、トレーニングする上で欠かせない栄養素があります。
栄養素は、3大栄養素と呼ばれる糖質・脂質・たんぱく質とそれにビタミン・ミネラルを加えて全部で5種類で構成され、これを５大栄養素と言います。
それぞれの栄養素の役割は下記の通りです。
・糖質→糖質は最もエネルギー源として使われやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。
・脂質→脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。
・たんぱく質→たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。
・ビタミン→ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。
・ミネラル→微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。
スポーツをやる上で5大栄養素それぞれに役割があり、これらの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。では、どの様にメニューを決めていけば良いでしょうか。理想の食事方法は、バランスの良く栄養素が摂れる「栄養フルコース型」です。
「栄養フルコース型」の食事とは、カラダに必要な5大栄養素を、簡単に「フル」に摂ることができる食事のことで、具体的には①主食、②主菜、③副菜、④乳製品、⑤果物の5つが1食のうちで全てそろうこと、栄養フルコース型の食事のできあがりです。
①主食→ご飯・パン・シリアル・麺類などから、主に糖質を補給
②主菜→肉・魚・卵・大豆製品などから、主にたんぱく質を補給
③副菜→野菜・海藻・きのこなどから、主にビタミン・ミネラル・食物繊維を補給
④乳製品→牛乳・ヨーグルト・チーズなどから、主にたんぱく質、ミネラルを補給
⑤果物→主にビタミン・ミネラル・糖質を補給
アスリートのみなさんは、この食事法をしっかり習慣づける様にして、より効率的なトレーニングを実現させましょう。
筆者が選ぶベストな朝ごはんの構成
ご飯（主食）＋焼き魚（主菜）＋サラダ（副菜）＋牛乳orヨーグルト（乳製品）＋りんご、バナナなど（果物）
まとめ
ここまで読んで頂きありがとうございます。今回はアスリートにとっての朝食の重要性、トレーニングに欠かせない5大栄養素や、効率的な食事のとり方などを解説させて頂きました。この記事を読むことで、アスリートの方々が更なる結果を生むことを願っています。
