近年では、男性、女性に限らず筋トレをしてダイエットやボディメイクを行う方が増えています。
筋トレのメニューには様々な種類がありますが、初心者にとっておすすめのメニューはどういったものがあげられるのでしょうか。
この記事では初心者におすすめの筋トレメニューを紹介します。
また、効果を高めるためのポイントや、注意点なども合わせて解説するのでチェックしてみてください。
初心者におすすめの筋トレメニュー3選
初心者でも始められる筋トレメニューは、大きく分けて3種類あります。
誰でも気軽に始められるため、ぜひ挑戦してみてください。
スクワット
スクワットは、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど大きな筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
スクワットには器具を使用したやり方もありますが、初心者は自重トレーニングで十分鍛えることができます。
具体的な手順としては下記の通りです。
STEP1. 足を肩幅程度に開き、つま先はまっすぐで開かないように注意
STEP2. 背中が丸まらないようお尻を突き出してゆっくりと上半身を降ろす
STEP3. 太ももと床が並行になる位置まで下げたらSTEP2のポジションまで戻す
STEP4. 15〜30回を1セットとし、3セットを目安に行う
クランチ
クランチも初心者が自宅で気軽にできる筋トレメニューの一つです。
腹筋を鍛えたいときなどに効果的なので、下記の手順で試してみてください。
STEP1. 膝を立たせたまま仰向けの状態になり、両手は頭の後ろに組みましょう
STEP2. ポジションが整ったら、上半身を丸め込むイメージで起き上がります
STEP3. 頭が膝の近くまできたら元の位置に戻しましょう
STEP4. 初心者から始める場合は10回を3セット程度で行いましょう
プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せとも呼ばれるトレーニング方法です。
大胸筋や腕、背中など大きな筋肉を鍛えられるため、大切なトレーニングと言えます。
プッシュアップの手順は下記の通りで進めてください。
STEP1. うつ伏せの状態になり、両手を肩幅より広く開く
STEP2. ポジションが整ったら肘を曲げながらゆっくりと下げる
STEP3. 腰が反らないよう注意しましょう
STEP4. 初心者から始める場合は10〜15回を3セット行いましょう
筋トレ初心者が注意したいポイント
筋トレは、負荷がかかるトレーニングです。
そのため、怪我をしないようにするためにも注意したいポイントがいくつかあります。
具体的に注意点を3つ紹介するので、筋トレ前にはチェックしてみてください。
ストレッチを欠かさず行う
筋肉が固まった状態でいきなり筋トレを始めるのは、体にとって負担が大きくなるため危険です。
そのままの状態で始めると、初心者の筋トレメニューでも怪我をする恐れがあります。
ストレッチは怪我をしない体づくりをするためにもとても大切なので、筋トレ前後には必ず行うようにしましょう。
栄養補給を忘れずに
筋トレは筋肉に負担をかける大変なトレーニングです。
そのため、栄養補給にも気を使った方が良い体づくりを行うことができます。
具体的にやっておきたいこととしては、筋トレ後にタンパク質や糖質、ビタミンなどバランスのとれた栄養補給をすることです。
用意することが困難な方は、補助食品として販売されているプロテインなどもあるため、活用してみてください。
必ず体を休ませましょう
体を休ませずにトレーニングをし続けることは、オーバートレーニングにもなりかねません。
筋トレのしすぎはかえって逆効果になるため、休息は必ずとるようにしましょう。
具体的に筋肉の超回復と呼ばれているものは48時間〜72時間と言われています。
特に筋肉痛など、負荷がかけられていることを確認したら休むことも頭に入れましょう。
初心者でも筋トレで引き締まった体づくりができる！
今回は初心者でもできる筋トレメニューを3つ紹介しましたが、他にも様々なトレーニングメニューが存在します。
自重トレーニングに慣れたら、器具を使った筋トレメニューなども挑戦してみてください。
また、筋トレは負荷がかかるメニューなので、注意点も守りながら自分のペースで始めましょう。
